Spændte skuldre

Spændte skuldre giver dig en dårlig arbejdsdag. Det skal du undgå. Pas på din krop ved at lave nogle simple øvelser.

Fra højspændte kontorskuldre til afspændte

Øvelserne her er til spændte kontorskuldre, små lette øvelser du kan lave i sammenhæng som her på videoen eller hver for sig. Øvelserne bevæger og afspænder skuldrene, styrker øvre ryg og fokuserer dermed den gode holdning, som er udgangspunkt for bevægelse og dit arbejde på kontoret.

Stil dig ud på gulvet og ret dig godt op i rygsøjlen, så hovedet er på toppen af kroppen.

Øvelser

Her ser du en beskrivelse af øvelserne, du ser på videoen.

Øvelse 1: Venepumpe skuldre. Sving din højre arm frem og tilbage ved siden af kroppen. Placer din venstre hånd på højre skulder og hver gang armen svinger tilbage, giver du et tryk på skuldermuskulaturen. Derved pumper du blodet rundt i skulderområdet, og det tilfører ilt og næring og er med til at fjerne affaldsstoffer. Du arbejder nogle minutter med den ene side, holder en pause med armene sænkede og mærker efter inden i dig, om der er forskel på skuldrene. Nu gentager du bevægelsen til modsatte side.

Øvelse 2: Løft skuldrene så højt som muligt i en indånding og sænk skuldrene igen i en udånding og gentag. Løft nu skuldrene halvvejs op i en indånding og sænk igen på en udånding, gentag øvelsen. Løft nu blot skuldrene et par cm op på en indånding, måske kender du fornemmelsen som en lille hverdagsspænding og slip igen på en udånding.

Øvelse 3: Løft underarmene op til vandret, hold albuerne ved kroppen og drej underarmene ud efter, uden at skuldrene løftes. Bevægelsen virker på bagsiden af skulderen og helt om mellem skulderbladene. Pust når du drejer underarmene ud efter og indånd på vejen hjem igen.

Øvelse 4: Stræk nu armene bagud og lad håndfladerne pege bagud. Hold skuldrene sænkede, og løft nu arme bag op og sænk langsomt ned igen. Husk at trække vejret roligt og gentag øvelsen flere gange.

Øvelse 5: Hold armene løftet bagud, med skuldrene sænkede. Drej nu tommelfingrene ud efter, og drej tommelfingrene ind igen. Gentag øvelsen flere gange. Afslut med at sænke armene og ryste dem lidt, og mærk efter i skuldrene og resten af kroppen, hvad øvelserne har gjort for dig.

Har du gener eller skader i ryggen eller andre steder i kroppen er det vigtigt du taler med din læge, fysioterapeut eller psykomotorisk terapeut om, hvilke øvelser der netop passer til dig, ud fra de hensyn du skal tage. Mærk efter om øvelserne er gode for din krop.

Se under GODE RÅD PÅ KONTORET, hvordan du passer på din krop på kontorarbejdspladsen.