Indstilling af dit skrivebord

Indstilling af dit skrivebord er vigtigt. Det skal gøres rigtigt for at undgå en forkert arbejdsstilling, både når du sidder ned og når du står op.

Højdeindstilling af skrivebord til siddende stilling

Vi er ofte for foroverbøjede i vores arbejde, og for lang tid ad gangen. Det er dig, der er kaptajnen, det er dig, der kan gøre kroppen stærkere. Du og din krop er udgangspunktet for dit arbejde, forstået på den måde at tingene skal komme hen til dig, du skal ikke bøjes ned til bordet.

Når du har indstillet stolen til dig, (se under indstilling af stol) kører du hen til dit skrivebord.

• Du har din gode holdning som udgangspunkt. Ryster armene langs med kroppen, sænker skuldrene og dernæst løfter du underarmene op, så de hviler på bordet.
• Hovedet hviler på toppen af kroppen og du kigger fremad, samtidig lader du øjnene hvile og blikket synke ca. 10-15 cm ned på skærmen. Skærmen skal måske stå højere, end du tror.
• Skub tastaturet ind på bordet, så der er plads til, at dine underarme kan hvile.
• Musen placeres foran kroppen ved eller tæt ved de numeriske taster.
• Vidste du, at det er næsten lige så hårdt for ryggen at sidde sammenfaldet på stolen, som at løfte 20 kg med krum ryg? Så gør din ryg glad og kør dit bord op, så du kan stå.

Højdeindstilling af skrivebord til stående stilling

• Kroppen og dermed blodgennemstrømningen bliver aktiveret, når du står. Blodet cirkuleres bedre og bringer næring til dine muskler, hjerne, organer etc. og fjerner affaldsstoffer.
• Du står med din ryg, som du sidder, forstået med en naturlig S-form, der giver plads mellem ryghvirvlerne og ikke C-form af rygsøjlen, der presser ryghvirvlerne sammen, det giver et øget pres på bruskskiverne.
• Din skærm passer i samme højde, du står som du sidder, med samme længde i ryggen.
• Underarmene hviler på bordet, uden du hænger, din ryg skal kunne bære dig.
• Slut dagen med bordet oppe, så møder du til et hævet bord næste morgen og er klar til dagen.
• Bliver du træt i kroppen, sætter du dig ned igen. Kør evt. bordet op efter frokost igen.
• Selv det bedste udstyr er ikke godt nok, hvis ikke du bruger det, og hvis ikke du lytter til kroppen.
• Behold din vågenhed i kroppen og mærk efter den rigtige bordhøjde for dig med de sko, du har på den dag.
• Sæt skuldrene tilbage og hold dem sænkede og afspændte, det giver plads til brystkassen.
• Slap af i tungen, underkæben og i halsen og giv plads til vejrtrækningen.
• Træk vejret når du arbejder – også helt ned i maven.
• Det frie åndedræt giver afspænding til kroppen.
• Krop og hjerne har brug for ilten for at fungere, og det giver mere energi.

Har du gener eller skader i ryg eller andre steder i kroppen, er det vigtigt, at du taler med din læge, en fysioterapeut eller arbejdsmiljøkonsulent om, hvordan du indretter dig bedst.

Test din stående stilling op ad en væg

En nem lille test af din stående stilling er, at stå med ryggen op ad væggen.

Hælene skal ind til væggen, bagdelen, skuldrene OG baghovedet. Der har du en god holdning, hvor du bruger færrest mulige kræfter, og din krop er i balance.

Her er dine muskler og led beregnet til at blive brugt, og de slides mindst i stående og gående stilling.

Mange synes, det er langt at få baghovedet ind til væggen. Er årsagen måske en foroverbøjet holdning gennem årene.

Vores bøjemuskulatur er stærkere end vores strækkemuskulatur, og tyngdekraften vil gerne trække os mod gulvet. Ryggen skal styrkes for at få holde kroppen oprejst, din for- og bagside muskulatur balancerer din holdning hele tiden.

Se øvelsesforslag til en stærk ryg under Gode Råd til Kontoret.

Anbefalet stående stilling

• Tænk op ad i kroppen, løft dit brystben fremefter og tænk længde i kroppen, så du løfter dig, og der bliver mere plads mellem hvirvlerne i rygsøjlen. Falder du sammen, er bruskskiverne mellem hvirvlerne under pres, og de ernæres dårligt og slides skævt med risiko for prolaps på lang sigt.
• Vi skal bruge muskelkraft for at holde os oprejst, men ikke overspænde i ryggen, der skal være balance mellem for- og bagside.
• Vægten skal være fordelt ligeligt på begge fødder og ca. 2 fødders afstand mellem fødderne.
• Bløde knæ, ikke bøjede eller overstrakte knæ, men passende, så lårmusklerne slapper af.
• Skulderleddene skal være i lige linje over hofteleddene.
• Brystben og kønsben skal være i lige linje over hinanden.
• Skuldrene skal ud på siden af overkroppen, så der bliver plads til brystkassen og vejrtrækningen.
• Armene hænger frit ned fra skulderleddet, og tommelfingrene peger fremefter.
• Hoved hviler på toppen af kroppen.
• Nakke og ryg har naturlig S-form og ikke en C-form.
• Alt dette samtidig med at du trækker vejret frit, giver balance, afspænding og færre spændinger på den lange bane.

Indstilling af skrivebord er langt fra det eneste, Rask Holdning kan hjælpe din virksomhed med. Læs mere her.