Vi bruger mobiltelefoner og tablets som aldrig før, og det er kommet for at blive. Gener i nakken efter brug har nu fået sit eget navn: ”Text-neck” eller på mere dansk ”mobilnakke”.

Kroppen er skabt til bevægelse og kan også klare at se på mobil og tablet – bare ikke så lang tid ad gangen! Det er alt for ensformigt for kroppen.

Symptomerne er et udtryk for, at nakkens muskler er på overarbejde i den foroverbøjede stilling. Hovedet vejer ca. 5 kg i sig selv, og med tyngdekraften giver det et øget pres på nakkeleddene. Ved en foroverbøjning på 60 grader, udsætter du din nakke for 27 kg pres.

Det er leddene ikke beregnet til over længere tid. Du slider nakken, får hovedpine, irriterede øjne, spændinger etc., og resten af kroppen begynder at tage skade af ringe kropsholdning over tid. Vend lige blikket på din krop næste gang du sender en SMS!

En undersøgelse viser, at kroppen tror, den er ked af det, når hovedet bøjes nedad hele tiden. En undersøgelse blandt unge viser, at det kan danne grundlag for en mild depression!

• Minimér brugen af sammenhængende tid med mobiltelefon og tablets.
• Lav modbevægelser, øvelser for at modvirke den foroverbøjede stilling.
• Vær bevidst om din holdning i stående stilling, løft telefonen lidt højere op, så du ser mere frem end ned.
• Vær bevidst om din holdning i siddende stilling, brug tablet-holder ved bord eller sid i opret position, evt. med pude på knæene.
• Stop med at gøre skade på dig selv. Din krop kan og skal bruges til mange ting, så pas godt på den, det er et unikt eksemplar, du har!

1) Gør det nemmere at stå op.
2) Indret arbejdspladsen, så den indbyder til at stå op ved fx høje samtaleborde til møder, og placér skraldespanden langt væk.
3) Få ledelsen med. Studier viser, at ledelsens opbakning er afgørende, hvis man skal lave varige ændringer.
4) Udnævn en ambassadør, der skal sørge for at få motion ind på arbejdspladsen.
5) Brug kollegerne: Lav fx walk-and-talk-møder eller gåture i frokostpausen.
6) Sørg for at der er noget for alle på arbejdspladsen, så det ikke kun er dem, der er aktive i forvejen, der får glæde af initiativerne.
7) Vær aktiv, når du skal transportere dig på arbejdet. En frisk cykeltur eller gåtur er godt for helbredet.

En nem lille test af din stående stilling er at stå med ryggen op ad væggen. Hælene skal ind til væggen, bagdelen, skuldrene OG baghovedet skal ind til væggen – der har du en god holdning, hvor du bruger færrest mulige kræfter, og din krop er i balance. Her er dine muskler og led beregnet til at blive brugt, og de slides mindst i stående og gående stilling.

Mange synes, det er langt at få baghovedet ind til væggen. Er årsagen måske en ringe holdning gennem årene og mange timers foroverbøjet arbejde ved skrivebordet? NU er det tid at få rettet kroppen op igen og arbejde mod tyngdekraften, der så gerne vil hive os den anden vej.

Anbefalet stående stilling

• Tænk op ad i kroppen, hiv i en hårtot opad, så du løfter dig, og der bliver mere plads mellem hvirvlerne i rygsøjlen. Falder du sammen, er bruskskiverne mellem hvirvlerne under pres, og de ernæres dårligt og slides skævt med risiko for prolaps på lang sigt.
• Vi skal bruge muskelkraft for at holde os oprejst, men ikke overspænde i ryggen – der skal være balance mellem for- og bagside.
• Vægten skal være fordelt ligeligt på begge fødder og ca. 2 fødders afstand mellem fødderne.
• Bløde knæ, ikke bøjede eller overstrakte knæ, men passende, så lårmusklerne slapper af.
• Skulderleddene skal være i lige linje over hofteleddene.
• Brystben og kønsben skal være i lige linje over hinanden.
• Skuldrene skal ud på siden af overkroppen, så der bliver plads til brystkassen og vejrtrækningen.
• Armene hænger frit ned fra skulderleddet, og tommelfingrene peger fremefter.
• Hoved hviler på toppen af kroppen.
• Nakke og ryg har naturlig S-form og ikke en C-form.
• Alt dette samtidig med at du trækker vejret frit, det giver afspænding i kroppen.

• Kroppen og dermed blodgennemstrømningen bliver aktiveret, når du står. Blodet cirkuleres bedre og bringer næring til dine muskler, hjerne, organer etc. Og fjerner affaldsstoffer.
• Du står med din ryg, som du sidder, forstået med en naturlig S-form og ikke C-form af rygsøjlen.
• Din skærm passer i samme højde, stående som siddende.
• Underarmene hviler på bordet, uden du hænger, din ryg skal kunne bære dig.
• Slut dagen med bordet oppe, så møder du til et hævet bord næste morgen og er klar til dagen.
• Bliver du træt i kroppen, sætter du dig ned igen. Kør evt. bordet op efter frokost igen.
• Selv det bedste udstyr er ikke godt nok, hvis ikke du bruger det, og hvis ikke du lytter til kroppen.
• Behold din vågenhed i kroppen og mærk efter den rigtige bordhøjde for dig med de sko, du har på den dag. Sæt ikke en streg på dit skrivebord for at indikere højden.
• Sæt skuldrene tilbage og hold dem sænkede og afspændte, det giver plads til lungerne og brystkassen.
• Slap af i tungen, underkæben og i halsen og giv plads til vejrtrækningen.
• Træk vejret når du arbejder – også helt ned i maven!
• Det frie åndedræt giver afspænding til kroppen.
• Krop og hjerne har brug for ilten for at fungere, og det giver mere energi.

Har du gener eller skader i ryg eller andre steder i kroppen, er det vigtigt, at du taler med din læge, en fysioterapeut eller arbejdsmiljøkonsulent om, hvordan du indretter dig bedst.

Vi er ofte for foroverbøjede i vores arbejde, og er det for lang tid ad gangen. Det er dig, der er kaptajnen, det er dig, der kan gøre kroppen stærkere. Du og din krop er udgangspunktet for dit arbejde, forstået på den måde at tingene skal komme hen til dig. Når du har indstillet stolen til dig, (se punkt 2 indstilling af stol) kører du hen til dit skrivebord.

• Du har din gode holdning som udgangspunkt og ryster lige armene langs med kroppen, sænker skuldrene og dernæst løfter du underarmene op, så de hviler på bordet.
• Hovedet hviler på toppen af kroppen og kigger fremad, samtidig lader du øjnene hvile og blikket synke ca. 10-15 cm ned på skærmen. Skærmen skal måske stå højere, end du tror.
• Skub tastaturet ind på bordet, så der er plads til, at dine underarme kan hvile.
• Musen placeres foran kroppen ved eller tæt ved de numeriske taster.
• Vidste du, at det er næsten lige så hårdt for ryggen at sidde sammenfaldet på stolen, som at løfte 20 kg med krum ryg? Så gør din ryg glad og kør dit bord op, så du kan stå.

På din arbejdsplads skal du skal altid begynde med at indstille din stol. For du og din krop er udgangspunktet for dit arbejde, dine redskaber skal indstilles til dig. Den rigtige stol for dig skal passe lige til din højde. Er du en lille person, skal din stol kunne sænkes, så du kan nå gulvet. Er du høj og har lange ben, skal stolen kunne hæves op, så du ikke skal ”krølle” dine ben sammen under stolen.
Føddernes kontakt til gulvet skal du bruge til opdrift i rygsøjlen, så du ikke sidder og falder sammen.

Disse ting skal du være opmærksom på:

• Kontakt til gulvet, for jordforbindelse og balance.
• Lårbenet i en skrå linje nedefter, (vandret eller skråtstillet sæde) for åbne hofteled og blodgennemstrømning til ben, måske op til en halvt stående position.
• Luft ved knæhasen, så du ikke klemmer af for blodgennemstrømning til ben.
• Bevar ryggens naturlige S-form, for en bedre balance i ryggens muskler og undgå den sammenfaldne C-form, der giver tryk på rygsøjle og indre organer, hindrer vejrtrækning etc.
• Bagdelen godt tilbage i stolen, så rygsøjlens hvirvler hviler oven på hinanden, og du får en jævn trykfordeling på alle bruskskiverne.
• Ryglænet skal støtte dig i lænden for den gode holdning, du kan også side fri af ryglænet og styrke din ryg mere.
• Hovedet skal hvile på toppen af kroppen, så nakkemusklerne ikke skal bære dit hoved.
• Skuldrene tilbage og hold dem sænkede og afspændte, det giver plads til lungerne og brystkassen.
• Slap af i tungen, underkæben og i halsen og giv plads til vejrtrækningen.
• Træk vejret når du arbejder  også helt ned i maven!
• Det frie åndedræt giver afspænding til kroppen.
• Krop og hjerne har brug for ilten for at fungere, og det giver mere energi.

Dette er et godt udgangspunkt for din krop – men den bedste stilling er altid den næste, så varier din arbejdsstilling med at stå op og bevæg dig rundt.